HƯỚNG DẪN CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN Ngày: 09-09-2018 bởi: Admin Sportsland

HƯỚNG DẪN CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Môn chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người chọn lựa bởi sự tiện lợi, dễ dàng tập luyện. Ngoài ra có lợi ích rất tốt về hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn và tim mạch. Tuy nhiên, tập không đúng cách sẽ đến rất nhiều hệ lụy về sau cho sức khỏe. Vậy nên hôm nay chúng ta cùng tham khảo những điều lưu ý dưới đây để có thể chạy bộ đúng cách, tăng hiệu quả luyện tập.


1.Thời gian chạy bộ:

Thời gian đầu mới tập chạy bộ chúng ta chỉ cần 2 buổi/1 tuần là đủ. Khi cơ thể đã quen với việc chạy bộ, bạn tăng lên 3 - 4 buổi/ 1 tuần, tính ra thì bạn cũng đã chạy được 12 -16 buổi/ tháng. Có vẻ cũng quá chăm chỉ rồi nhỉ! ;)

LƯU Ý:

- Khi tập thể dục hay chạy bộ đừng nên tập quá sức về khuya sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ vì cơ thể vẫn còn trong tình trạng vận động.

- Cũng không nên tập quá sớm về buổi sáng, bởi vì thời tiết buổi sáng khá lạnh sẽ khiến cơ thể dễ bị trúng gió và cũng lúc này cơ thể chưa sẵn sàng với những hoạt động tập thể dục thể thao.

- Cách 2 giờ sau ăn cơm hãy chạy bộ để tránh tình trạng đau dạ dày. Hoặc sau 30 phút chạy bộ mới được ăn để tránh cơ thể bị sốc.

- Buổi chiều từ 16-18h là thời gian lý tưởng cho việc luyện tập.“Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương”.

2. Chọn trang phục chạy bộ đúng cách:

Hãy lựa chọn những trang phục rộng rãi thoải mái để luyện tập. Những chiếc áo phông làm bằng cotton có khả năng thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn hoạt động tay trong lúc chạy bộ thoải mái hơn. Và tương ứng chọn một chiếc quần dễ dàng di chuyển cũng là điều quan trọng để mang lại hiệu quả.

Giày chạy thể dục cần đảm bảo tiêu chí: êm, dịu, nhẹ và ôm sát với chân, tránh tình trạng chân di chuyển trong giày sẽ làm cho chân ma sát, dễ bong da và gây chấn thương.


3. Khởi động trước khi chạy bộ:

Khởi động trước khi chạy bộ là yếu tố cần thiết để tránh trường hợp đuối sức. Quy luật khởi động toàn bộ cơ thể là từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới. Khởi động toàn thân và lặp lại 2-3 lần, càng kỹ càng thì càng bền sức.


4. Kỹ thuật chạy bộ:

Hầu hết mọi người khi chạy bộ đều chạy theo bản năng, vì vậy mà không phải ai cũng chạy bộ đúng kỹ thuật. Hãy chạy thoải mái và nhẹ nhàng. Hãy để mắt nhìn thẳng từ 10 đến 15m về phía trước. Vậy là chúng ta đã chạy ở tư thế chính xác rồi đấy!

Lưu ý tránh các động tác sau để chạy bộ đúng cách:

  • Tránh tình trạng chạy quá ngửa lưng ra phía sau hay đẩy người về phía trước.
  • Nhiều bạn trong lúc chạy, tay hay tạo thành nắm đấm, lúc đó cơ thể bạn gồng căng lên rất dễ mệt và chấn thương. Hãy cứ thả lỏng các ngón tay chỉ cần nắm hờ nhẹ nhàng và chạy thôi nào.
  • Khi chạy đừng đổ quá nhiều áp lực lên đầu gối. Thay vào đó hãy đáp nhẹ nhàng xuống mặt đất bằng lòng bàn chân, hãy di chuyển bằng gót chân đến mũi chân với phương pháp chạy bền.
  • Khi chạy thở nhiều bằng mũi, tránh thở nhiều bằng bụng. Nếu bạn thở nhiều bằng miệng sẽ dẫn đến khô cổ, rát họng dẫn đến không tốt cho phế quản.


5. Cung cấp nước:

Trước 15 - 30 phút khi chạy bộ hãy uống một cốc nước. Trong khi chạy được 10 -15 phút bạn nên uống vài ngụm nhỏ và nuốt từ từ, đừng uống quá nhiều sẽ dẫn đến từng trạng nặng bụng và nghẹn nước.

Sau khi chạy bộ xong bạn đừng ngồi nghỉ ngơi ngay, mà hãy đi bộ từ  5-10 phút để cơ thể điều hòa lại với tình trạng bình thường.

Sau khi tập xong khoảng tầm 15 - 30 phút hãy uống thêm 1 cốc nước để bù lượng cho cơ thể đã thoát ra. Sau đó bạn nghĩ ngơi cho khô người rồi đi tắm hoặc lau khô bằng khăn ấm.

Trên đây là tất cả những gì để giúp bạn chạy bộ đúng cách để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà lại tránh được những chấn thương không đáng có.

Bạn có thể chạy bộ ở công viên, khu chung cư, quanh sân vườn nếu không có thời gian bạn có thể chạy bộ trên máy chạy bộ ngay tại nhà.

Bài viết liên quan