3 BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP TĂNG CƠ BẮP ĐƠN GIẢN NHẤT

TIN TỨC Ngày: 02-03-2018 bởi: Admin Sportsland

3 BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP TĂNG CƠ BẮP ĐƠN GIẢN NHẤT

Không phải ai cũng có thời gian để đến các phòng gym và luyện tập. Với những bạn không có điều kiện để đặt chân tới các phòng tập gym thì 3 bài tập đơn giản sau đây và kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi điều độ hợp lý sẽ giúp các bạn tăng cân cũng như tăng cơ nhanh chóng, có được một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc như mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn 3 bài tập thể dục giúp tăng cơ bắp, hãy xem qua nhé!

Hít đất tăng cơ ngực, vai và bắp tay:

Bài tập thể dục giúp tăng cơ bắp đầu tên đó chính là hít đất. Hít đất là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn. Các bạn có thể tập theo các bước sau đây:

 
     -Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.
     -Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.
     -Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.
     -Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
     -Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.


Trong trường hợp bạn là người mới và không đủ sức thực hiện động tác trên, thì bạn có thể co gối để giảm áp lực hoặc thực hiện bài tập với tay chống trên tường thay vì mặt đất.

Còn nếu bạn muốn tập ở cấp cao hơn, thì bạn có thể đặt bàn chân lên trên bề mặt cao hơn, ví dụ trên ghế tập để tăng sức chịu đựng và tập trung vào ngực trên nhiều hơn.

Trong quá trình tập bạn nên nghỉ 60s đến 90s giữa mỗi hiệp. Mỗi ngày nên tập từ 4 đến 6 hiệp, mỗi hiệp 15-20 động tác.

Bài tập gập bụng đạp xe Bicycle Crunch cho cơ bụng 6 múi hấp dẫn:

Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ.
Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bicycle crunch. Nghỉ 60s đến 90s giữa mỗi hiệp. Mỗi ngày tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 15-20 động tác.
 



Bài tập đứng lên ngồi xuống (Squat) cho cơ đùi:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.
Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào.
Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3s sau đó từ từ đứng lên - thở ra.



Mỗi ngày bạn nên tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 15-20 động tác và nghỉ 60s đến 90s giữa mỗi hiệp.

Chế độ ăn uống nghỉ ngơi: 

Bạn nên Ăn nhiều chất đạm như thịt nạc, trứng, sữa, cá; chất xơ: rau xanh; uống nhiều nước khoảng 3-4 lít mỗi ngày. Bạn không nên sử dụng các chất kích thích. Cũng nên hạn chế uống các đồ uống có ga, có cồn, không ăn các đồ ăn nhanh, đồ chiên rán,.... và nhớ ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Với những bài tập thể dục giúp tăng cơ bắp toàn thân bên trên và kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập điều độ khoa học chỉ trong một thời gian ngắn sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc mà nhiều người hằng mong ước. Chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

Từ khóa được xem nhiều: máy đánh mỡ bụng, máy rung toàn thân, máy rung giảm mỡ bụng

Đọc thêm:

Bài viết liên quan