ĐIỀU CHỈNH ĐỘ DỐC MÁY TẬP CHẠY BỘ TRONG NHÀ NHƯ THẾ NÀO LÀ PHÙ HỢP

TIN TỨC Ngày: 02-03-2018 bởi: Admin Sportsland

ĐIỀU CHỈNH ĐỘ DỐC MÁY TẬP CHẠY BỘ TRONG NHÀ NHƯ THẾ NÀO LÀ PHÙ HỢP

Khi luyện tập chạy bộ với máy tập chạy bộ trong nhà có ưu điểm hơn chạy ngoài trời đó là bạn không gặp những cản trở về thời tiết như nắng, gió, mưa. Tuy nhiên, việc điều chỉnh độ dốc bằng nhau sẽ khiến bạn tiêu hao năng lượng là khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn chọn độ dốc phú hợp.

Vì sao cần điều chỉnh độ dốc cho máy tập chạy bộ trong nhà?

Để  buổi tập chạy bộ đem lại hiệu quả bằng với chạy bộ đường bằng phẳng bên ngoài, bạn hãy chỉnh độ dốc cho máy tập chạy bộ trong nhà khoảng 1% đến 1.5% nhằm bù cho những cản trở do thời tiết tạo ra. Khi bạn đã quen với độ dốc một cách hoàn hảo rồi thì, có thể chỉnh tăng dần độ dốc trên máy tập để có thể đốt cháy thêm nhiều năng lượng. Độ dốc càng cao thì các cơ bắp càng cần phải hoạt động mạnh để vừa thắng được lực hút của trái đất, vừa giữ cho cơ thể chuyển động lên phía trước.

 

Cách nhận biết máy tập chạy có điều chỉnh độ dốc


Đa phần máy chạy bộ trong nhà hiện nay đều có tính năng tăng hoặc giảm độ dốc và điều chỉnh độ dốc theo hai loại: điều chỉnh độ dốc thủ công và điều chỉnh độ dốc tự động. Bạn có thể nhận biết điều chỉnh độ dốc:
·         Với những máy tập chạy bộ cơ sẽ không có bánh xe mà có các nấc điều chỉnh mức từ thấp đến cao nâng bàn chạy lên, đó chính là điều chỉnh độ dốc thủ công. Thông thường, điều chỉnh độ dốc thủ công sẽ có từ 3 đến 5 mức còn điều chỉnh độ dốc tự động trên máy tập chạy bộ điện sẽ điều chỉnh từ 0 đến trên 10%, tùy từng loại máy.
·         Với những máy chạy bộ điện có bánh xe ở dưới bàn chạy thì máy đó được thiết kế độ dốc điều chỉnh tự động trên phím tay cầm hoặc trên bảng điều khiển.

Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ thế nào cho phù hợp?

Khi bạn chọn tập chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng 0%.
Thời gian mới bắt đầu luyện tập, thì bạn có thể chọn độ dốc thấp, từ 2-4%. Rồi sau đó, bạn có thể tăng dần theo từng ngày. Hãy liên tưởng với việc bạn lựa chọn những địa điểm khác nhau để tập chạy:
·         Nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1-1,5%.
·         Nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 9-10%.
·         Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.
 

Bạn nên lưu ý là không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì càng tốt. Với những người gặp vấn đề với khớp hông, bạn không nên chọn chế độ leo dốc quá cao, nếu không một số nhóm cơ sẽ bị kích ứng tiêu cực. Ngoài ra, một phản xạ thường gặp khi tập chạy ở chế độ dốc nghiêng lớn là mọi người hay bám vào tay vịn để bước chạy dễ dàng hơn, khiến cho tư thế không chuẩn và cũng làm mất tác dụng kích thích vận động và đốt cháy calo ở các cơ bắp như mong muốn. Vậy nên, bạn chỉ nên chọn độ dốc ở mức mình vẫn có thể tự chạy mà không cần bám vào tay vịn. Khi chạy, bạn cũng không nên tìm cách giữ cơ thể đứng thẳng, mà phải hơi có độ cúi ra phía trước, đúng như tư thế khi leo dốc tự nhiên.

Bài viết trên vừa chia sẻ với các bạn cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ trong nhà thế nào cho phù hợp. Các bạn hãy tham khảo qua và điều chỉnh cho máy của mình thật hợp lí nhé!

Bài viết liên quan